come calmare l'ansia

Come calmare l’ansia in 9 semplici abitudini

Come calmare l’ansia che ti assale e non ti lascia vivere come vorresti e lavorare ai tuoi progetti? Alcuni di noi soffrono d’ansia più di altri e abbiamo bisogno di imparare come calmare l’ansia. Pur non essendoci nulla di strano o sbagliato in noi se tendiamo a vivere molte situazioni con stress, la troppa ansia ci può rovinare la giornata e impedirci di fare ciò che desideriamo.

Spesso l’ansia è scatenata da situazioni specifiche: il dover stare con molte persone, un evento imprevisto, qualcosa che fuoriesce dal nostro controllo o il trovarsi in una situazione nuova. Ma chi soffre d’ansia sa che alle volte essa appare senza apparente motivo, in certi casi in forma di veri e propri attacchi di panico. L’impressione che l’ansia arrivi dal nulla dipende dal fatto che l’ansia può essere scatenata dai nostri stessi pensieri, di cui a volte non ci rendiamo conto, e dalla nostra interpretazione degli eventi.

Non ci sono formule magiche, ma ci sono una serie di sane abitudini e metodi per calmare l’ansia che aiutano moltissimo.

Calmare l’ansia apre gli orizzonti

L’ansia ci mette in un angolo dove ci sentiamo vulnerabili e fuori controllo. Ma quando finalmente riusciamo ad uscire dal turbinio di emozioni che non riusciamo a controllare e a calmare la mente, allora un intero mondo di possibilità si apre: ci scopriamo capaci di fare molto di più di quel che credevamo, i risultati cominciano ad arrivare, ci sentiamo più in controllo della nostra vita e tutto questo ci fa entrare in una spirale positiva.

Magari l’ansia non se ne andrà mai del tutto, ma con la pratica diventa un problema che sai gestire e che non ti impedirà di darti obiettivi ambiziosi e di agire per rendere la visione che hai della vita una realtà.

Puoi agire su più piani:

  • Evitare ciò che scatena la tua ansia e non è utile o necessario.
  • Analizzare le cause dell’ansia in modo da riuscire a controllarla meglio quando arriva.
  • Acquisire abitudini sane che ti aiutano a prevenire l’ansia o a combatterne gli effetti.

9 metodi per calmare l’ansia

#1 Evita la caffeina, l’alcool e lo zucchero

Imparare come calmare l’ansia parte da una serie di piccole azioni e attenzioni quotidiane, a partire dalla dieta. Anche se bere caffè è una consuetudine consolidata per molte persone, la caffeina induce ansia. Quando ti senti in ansia o anticipi che potresti nella tua giornata sentirti in ansia, prendi la decisione consapevole di non bere caffè.

Evita anche bevande zuccherate. Valori alti di glicemia, anche momentanei, influenzano l’umore verso la negatività e la mancanza di energie, che a loro volta possono essere sorgenti di ansie. In particolare fai attenzione alla colazione, che influenzerà il tuo umore per tutta la giornata. Elimina gli zuccheri semplici e aumenta l’elemento proteico.

La sensazione di ansietà talvolta è tanto forte che potresti sentire la necessità di bere alcolici per rilassarti. Anche se l’alcool funziona sul momento come calmante, in realtà lo fa modificando in maniera innaturale i livelli ormonali nel cervello, rendendolo a lungo andare meno sensibile alla serotonina. Quando l’effetto dell’alcool sparisce, non solo l’ansia ritorna, ma ritorna più forte di prima. Se ti senti in ansia, non bere alcolici: sembra una soluzione, ma non lo è affatto.

#2 Come calmare l’ansia e l’agitazione mettendola sulla pagina

Uno degli aspetti peggiori dell’ansia è il non riuscire a capire quale ne sia la causa. Non sapendo da dove viene, non riusciamo a calmare l’ansia, abbiamo la sensazione di non poterla controllare, cosa che scatena ancora più ansia. Magari stimo bene, siamo in un bel posto comodi e tranquilli e all’improvviso l’ansia arriva a rovinarci la giornata e non abbiamo la più pallida idea del perché.

Per questo motivo, scrivere è un ottimo metodo per calmare l’ansia: buttare i pensieri in un diario è un modo molto efficace per esplorare le tue sensazioni, definirle e dare loro un nome. Facendoti delle domande per iscritto potresti scoprire che la tua ansia è stata causata da qualcosa di preciso, magari un pensiero di cui sul momento non ti sei reso conto o un piccolo evento oggettivamente irrilevante, ma che è bastato per indurti ansia.

Tenere un diario che faccia da sistema di analisi dei tuoi pensieri e delle tue sensazioni è un modo salutare per ridurre lo stress e fa anche da “cassonetto dell’immondizia” per i pensieri negativi.

#3 Odori e musica per calmare l’ansia

Controllando cosa arriva alla tua mente attraverso i sensi puoi controllare l’ansia.

Utilizza la musica o suoni rilassanti come rumori di pioggia o l’ASMR per rilassarti nei momenti di calma. Se puoi, utilizzali di sottofondo mentre lavori. Anche la vista è importante e puoi modificare l’ambiente intorno a te in modo che sia positivo e luminoso.

L’odorato è il senso più primordiale che possediamo ed è il senso che più facilmente influenza le nostre emozioni. Avere una boccettina di un olio profumato a portata di mano quando ti senti in ansia aiuta a tenere a calmare la sensazione quando la senti arrivare. Puoi utilizzare un profumo specifico che ti fa sentire bene e a cui hai legato buoni ricordi, oppure puoi utilizzare la lavanda, che è nota per i suoi effetti calmanti.

Se pratichi una forma di meditazione o di preghiera per calmare l’ansia, prova a praticare avendo l’essenza che hai scelto vicino a te, in modo che la tua mente impari ad associare il profumo a una sensazione di calma, rilassatezza e controllo. In questo modo, quando ti sentirai in ansia, quel profumo indurrà in te quelle sensazioni.

#4 Parlane con qualcuno che capisce

Quando l’ansia ti rende difficile vivere la quotidianità, è opportuno parlare con un professionista. Ma anche parlare con gli amici è di grande aiuto, soprattutto se ti capiscono perché sono passati attraverso la stessa esperienza.

In generale, stare con persone che ti permettano di chiacchierare e rilassarti in compagnia è fondamentale per tenere a bada e calmare l’ansia: non isolarti mai. Stare con altre persone, a patto che non siano loro stesse la sorgente della tua ansia, ti aiuta a ripulire i pensieri e a non ossessionarti. Non sottovalutare quanto bene ti possono fare le persone che ti amano.

Quando sei in un momento di crisi, parla con un amico stretto che ti capisca. Potrebbe darti dei buoni consigli, potrebbe aiutarti a identificare l’evento che ti ha scatenato l’attacco d’ansia e comunque ti dà la possibilità di sfogare le tue sensazioni.

#5 Calmare l’ansia con la preghiera, la meditazione e i mantra

Forme di mantra, cioè frasi o suoni ripetitivi, soni presenti in ogni cultura proprio perché sono efficaci a calmare le ansie. Trova frasi che ti aiutino a mettere le cose in prospettiva, a incoraggiarti e a metterti in uno stato d’animo positivo.

Ad esempio puoi dire a te stesso “questa sensazione è solo temporanea” e ricordare che ti è successo altre volte e non è successo nulla di male. Ricorda che magari sei sopravvissuto ad attacchi di panico in passato e sai che starai bene fintantoché sarai paziente con te stesso.

È possibile incoraggiare sensazioni positive semplicemente facendo pensieri positivi. Se è vero che essere felici ci fa sorridere, è anche vero il contrario: sorridere ci rende più felici. Sia la preghiera che in generale la meditazione servono proprio a dirigere i pensieri verso qualcosa di positivo che induce calma, speranza e gratitudine, e verso qualcosa di solido a cui appigliarti.

#6 Calmare l’ansia con il movimento fisico

Alle volte per calmare l’ansia bisogna sfogare l’adrenalina accumulata. L’esercizio fisico, anche nella forma di una semplice passeggiata, è la soluzione migliore.

Fare esercizio all’aria aperta in generale migliora l’umore e se sei di buon umore sei naturalmente più refrattario all’ansia. Se fai un lavoro sedentario e passi molte ore al giorno al computer, programma dei momenti per muoverti in maniera regolare. Qualunque cosa accada, pioggia, vento o bufera, esci di casa.

Scegli l’attività che ti è più congegnale e praticala con regolarità in modo da mantenere alto il buon umore, che è incoraggiato dagli ormoni prodotti a seguito dell’attività fisica. In più, puoi utilizzare l’attività fisica come soluzione di emergenza quando hai giornate in cui l’ansia ti sta assalendo. Fai lo sforzo di uscire all’aria aperta e di muoverti con una certa intensità per un tempo sufficientemente lungo. La fatica del corpo lenisce le ansie della mente.

Se senti di avere forti energie ed emozioni represse scegli un’attività che ti permetta di sfogarti fisicamente, o pratica in una maniera più intensa e competitiva.

#7 Regolare i ritmi del giorno

A volte siamo così presi dalla nostra giornata che non ci rendiamo eppure conto che non abbiamo mangiato nulla per ore. Sensazioni di paura e preoccupazione sono spesso indotte da valori bassi di zuccheri nel sangue. Mangia quindi a orari regolari, in maniera equilibrata e non dimenticare di avere sempre con te uno spuntino, ad esempio una banana.

Lo stesso vale per la sete. Spesso per calmare l’ansia e la sensazione di irritabilità basta ricordarsi di fare pause regolari in cui bere un bicchier d’acqua, anche se non si ha sete.

Un punto importante per imparare come calmare l’ansia è rappresentato dal sonno. Sono molti gli studi che dimostrano che in generale mantenere ritmi regolari diminuisce i livelli di stress. In particolare è particolarmente importante svegliarsi al mattino sempre alla stessa ora. Quando sei più stanco, vai a dormire prima o aggiungi alla tua routine un pisolino al pomeriggio.

Un problema comune tra le persone che soffrono di ansia è la cattiva respirazione. Una respirazione corretta è profonda e fatta di pancia, non superficiale di petto. Una delle ragioni per praticare la meditazione e l’esercizio fisico è che aiutano l’ossigenazione dei tessuti.

#8 Tempo da dedicare a te stesso

La solitudine cronica è controproducente nel cercare di calmare l’ansia, ma la solitudine cercata di proposito aiuta ad allontanarsi dalla confusione e dal rumore che spesso sono la causa del nostro stress.

Prenditi dunque ogni giorno un momento da dedicare a te stesso in modo da ricaricare le batterie e rilassarti in pace. Alcuni di noi hanno famiglia e figli e non è così semplice trovare momenti di solitudine. Ma puoi sempre trovare ragioni per stare da solo: fai una camminata fino al negozio di alimentari, fai passeggiare il cane, vai in palestra o pulisci il bagno.

È meglio se programmi questo momento ogni giorno, in modo da renderlo un’abitudine e sapere che puoi sempre contare sulla quella mezz’ora di calma e privacy. Un momento facile da trovare di rilassamento e solitudine è fare una doccia o un bagno. Un’azione semplice come questa può bastare per interrompere il circolo vizioso dell’ansietà.

9# Spegni il cellulare!

Essere sempre connessi apre grandi opportunità personali e lavorative, ma purtroppo può diventare anche una continua sorgente si stress. Per calmare l’ansia, metti il cellulare in modalità aereo per quanto più tempo possibile ogni giorno. Evita di controllare i social e disattiva le notifiche delle applicazioni non strettamente necessarie.

I social e lo smartphone sono uno dei principali trigger dell’ansietà e innescano un ciclo vizioso in cui le persone si sentono in ansia a causa dei social e poi cercano approvazione e soddisfazione nei social stessi per controbilanciare lo stress in una spirale che ti trascina sempre più in basso.

Se soffri d’ansia, utilizza i social il meno possibile, non indulgere in tentazione ed evita di rispondere a post infiammatori, che scatenano forti emozioni negative. In generale: se indulgere in un’attività che non è necessaria ti espone ad emozioni negative, non farlo.

Lo stesso discorso vale per la televisione, in particolare per i telegiornali e i talk show, che sono spesso strutturati specificatamente per insinuare rabbia, paura e risentimento.

Calmare l’ansia è una questione di esercizio

Non esiste un rimedio facile e veloce contro l’ansietà, ma acquisire consapevolezza su cosa causa i sintomi e trovare aiuto permettono di controllarla.

Alcuni di questi consigli potrebbero non funzionare su di te, altri potrebbero migliorare di molto la situazione. Sperimenta e prova varianti in modo da affinare sempre di più il tuo metodo per calmare le ansie. Nel tempo, la tua vita migliorerà nettamente nella consapevolezza che qualunque cosa accada tu sai come fare per calmare l’ansia e vivere la tua vita senza compromessi. Arrendersi alle proprie paure e insicurezze e ritirarsi dal mondo serve soltanto a rendere le cose ancora più difficili con il tempo. Continuare a cercare soluzioni è l’unica via.

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