L’autodisciplina è la capacità di rispettare i propri intenti e portare a termine i compiti che ci eravamo dati. L’autodisciplina è ciò che ci permette di controllare gli impulsi che ci portano a trarre soddisfazioni a breve termine a scapito del nostro benessere futuro e che ci distraggono facendoci venire meno alla parola che avevamo dato a noi stessi.
Quando diciamo a noi stessi “farò questa cosa” e poi la facciamo puntualmente e fino in fondo, allora stiamo avendo autodisciplina.
Sembra una cosa ovvia, fare ciò che noi stessi ci eravamo proposti di fare, ma non lo è affatto. La maggior parte delle persone poi finisce per fare altro. L’autodisciplina personale è difficile, non viene naturale a molte persone ed è fonte di grandi frustrazioni, ma anche di delusioni, mancanza di fiducia in sé stessi e, alla lunga, di mancate opportunità di vita.
Come tante altre cose, la disciplina personale è una questione di abitudine e può essere appresa.
Ecco cinque principi da seguire per sviluppare la tua autodisciplina.
1. L’autodisciplina a partire da ciò che ti circonda
La mancanza di autodisciplina non è necessariamente un problema unicamente interiore: l’ambiente che ci circonda influenza molto la nostra mente e i nostri atteggiamenti.
Gli oggetti che hai sulla scrivania, sul tavolo della cucina, nel tuo ufficio al lavoro, influenzano il tuo comportamento. Ciò significa che se riesci a ristrutturare l’ambiente che ti circonda, sia l’ambiente fisico sia quello digitale all’interno del tuo computer o del tuo cellulare, sarà più probabile che rispetterai il tuo intento e che seguirai l’abitudine corretta.
Per esempio, molte persone guardano troppa televisione, che ruba molto tempo che potrebbero occupare in maniera migliore. Ma se entri in un salotto, in che direzione sono rivolti il divano e la poltrona? Verso la televisione. L’ambiente è costruito per portarci a guardare la televisione, è costruito apposta per quell’attività. Potresti girare una poltrona dalla parte opposta, verso un tavolino con un libro. Oppure potresti mettere la televisione dentro un mobile con delle ante, in modo da non vederla a meno di non aprirle apposta.
Aumentare l’attrito
Puoi aumentare l’autodisciplina controllando il tuo ambiente e modificando la quantità di attrito da superare per compiere una determinata azione.
Puoi, per esempio, staccare la spina della televisione dal muro invece di mettere la televisione in stand-by con il telecomando. Quando vorrai accendere la televisione dovrai riattaccare la spina al muro, ma potrai farlo solo se saprai dire il nome del programma che vuoi guardare. In questo modo, aggiungerai attrito tra te e l’azione di guardare la televisione e avrai un campanello d’allarme che ti aiuterà a renderti conto di quando il tuo guardare la televisione è pura perdita di tempo.
Puoi anche diminuire l’attrito per favorire le azioni desiderate. Ad esempio, riponendo cibi sani dove li hai continuamente davanti agli occhi e i cibi meno sani in un ripiano lontano dalla vista.
Non ce ne rendiamo conto, ma spesso non facciamo ciò che vogliamo, ma ciò che è facile e ovvio: ciò che ci viene suggerito da ciò che ci circonda.
2. Rendi facile avere autodisciplina
L’autodisciplina è basata sulle abitudini. Rendendo le buone abitudini facili da compiere ti rederai la vita più semplice ed essere autodisciplinato più naturale.
Il modo più semplice per farlo è rimpicciolire le abitudini, in modo che diventino facili. Come regola pratica, rimpicciolisci le tue abitudini in azioni che impiegano al massimo 2 minuti per essere compiute. Quindi “fare yoga 4 volte alla settimana” diventa “tirare fuori il tappetino”, “leggere 4 libri al mese” diventa “leggere una pagina”.
Questo è un trucco per ingannare la mente a credere che l’impegno richiesto è molto più piccolo di quello reale. Leggere un libro a settimana, tutte le settimane è un grande impegno che continuerà all’infinito nel tempo, ma leggere una pagina è una questione di due minuti. Naturalmente, proprio perché iniziare a leggere è la parte più difficile, una volta che avrai letto una pagina sarà facile semplicemente girare la pagina e continuare. L’autodisciplina è più facile quando abbiamo l’impressione che non ci costi fatica.
Convincere la tua mente che un’abitudine non ti costerà fatica
Nel caso ti trovassi in difficoltà ad applicare questo principio perché, sapendo che quello che davvero vuoi fare è leggere 4 libri al mese non solo una pagina, non riesci a ingannare la tua mente, puoi essere letterale e davvero leggere solo una pagina.
Ad esempio, se vuoi prendere l’abitudine di andare a fare jogging e non ci riesci, all’inizio puoi abituarti spezzando la complessità dell’abitudine in azioni più semplici. L’autodisciplina può partire dal mettersi le scarpe da ginnastica, uscire dalla porta e poi rientrare senza davvero andare a correre. Sembra sciocco, ma sarà facile prepararti se sai che l’impegno che dovrai sostenere è minimo. Una volta presa l’abitudine preparati ti, metà delle azioni necessarie per fare jogging ti verranno naturali. È vero che non stai ancora facendo davvero jogging, ma stai diventando il tipo di persona che si prepara per farlo.
Un’abitudine deve essere stabilita prima di poter essere perfezionata o estesa. Se non diventi il tipo di persona che legge una pagina di un libro, non hai alcuna possibilità di diventare il tipo di persona che legge 40 libri all’anno.
3. L’inizio richiede autodisciplina, il resto viene da sé
L’abitudine più importante da sviluppare per creare autodisciplina è quella di iniziare. L’azione in cui falliamo è la prima perché è quella che comporta una decisione e quindi quella che richiede più fatica. L’abitudine non è il punto finale, ma il punto di entrata. L’abitudine da sviluppare non è la palestra, ma vestirsi e prendere la macchina. L’abitudine non è scrivere tremila parole, ma sedersi al computer e aprire il file.
L’autodisciplina sta nel diventare abili nel superare quel momento decisivo che determina che cosa accadrà nel prossimo blocco di tempo. Il resto tende a succedere sa solo.
Ad esempio, quando ti alzi al mattino puoi aprire il computer e cominciare a scrivere, oppure puoi aprire Facebook e controllare i messaggi. C’è questo momento decisivo che determina come andrà la tua mattinata. Sono i primi 30 secondi a determinare cosa succederà nella prossima ora.
Una volta che sai partire nella direzione giusta, la spinta iniziale di porterà attraverso tutta l’azione.
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Non c’è molto da cambiare
Una volta che hai capito che basta padroneggiare quei primi 30 secondi per determinare l’andamento del prossimo blocco di tempo, scoprirai un’interessante realtà: per cambiare la tua giornata, e dunque per cambiare la tua vita, non devi in realtà cambiare molto. Basta padroneggiare quei 4 o 5 momenti chiave all’interno della giornata per cambiare le cose e diventare molto più produttivo.
L’autodisciplina sembra una capacità difficile da sviluppare solo se non abbiamo ancora capito come farlo e cerchiamo di risolvere il problema forzandoci a fare le cose attraverso la colpa e l’ansia. Quando capiamo che l’autodisciplina è una questione di trovare il modo di regolare le nostre azioni nella maniera più semplice possibile, allora scopriamo che siamo capaci di fare molto più di quando immaginavamo.
Attraverso il cambiamento di pochi momenti chiave all’interno della giornata possiamo cominciare a essere produttivi, a ottenere risultati e a fidarci di noi stessi, consci che manterremo la parola che ci siamo dati. I nostri progetti cominceranno a diventare realtà e la nostra vita si trasformerà per il meglio.
4. L’autodisciplina personale è regolata dal gruppo
Una parte considerevole delle nostre abitudini è rinforzata socialmente. Le altre persone si aspettano qualcosa da te e in questo modo guidano le tue azioni e le tue abitudini. Se il tuo capo si aspetta che tu arrivi in ufficio in giacca cravatta, svilupperai l’abitudine di metterti giacca e cravatta prima di uscire di casa.
Quando ti traferisci in un altro quartiere prendi le abitudini delle altre persone che vivono lì. Quando cambi lavoro adatti il tuo comportamento ai tuoi nuovi colleghi. Le persone tendono a fare quello che gli altri fanno e poi a mantenere quell’abitudine.
Quindi trova un gruppo di persone a cui unirti in cui il comportamento che desideri avere è esattamente il comportamento che gli altri si aspettano da te e che è considerato normale. In questo modo, il comportamento desiderato verrà rinforzato, perché sarà il segnale che fai parte del gruppo.
Il rinforzo sociale funziona molto bene per mantenere l’autodisciplina nel tempo.
5. I premi variabili incoraggiano l’autodisciplina
Una delle ragioni per cui è facile cadere nelle cattive abitudini ma allo stesso tempo è difficile disfarsene è che di solito le cattive abitudini offrono una ricompensa iniziale favorevole. Se mangi dei dolci sul momento stai bene, sono buoni. Ma se continui a mangiare dolci in continuazione la ricompensa a lungo termine non sarà favorevole perché diventerai sovrappeso e rovinerai la tua salute.
Le buone abitudini, quelle che impongono autodisciplina, sono l’esatto opposto: la ricompensa a lungo termine è favorevole, ma a breve termine non succede nulla o addirittura devi fare fatica.
La sfida nel costruire buone abitudini e nel rompere le cattive abitudini è trovare un modo per spostare il prezzo che dovrai pagare nel futuro a causa di una cattiva abitudine più vicino nel presente e, viceversa, trovare il modo di trovare soddisfazioni a breve termine per incoraggiare un’abitudine che sarà costruttiva a lungo termine.
Possiamo escogitare dei premi per quando attuiamo un’abitudine positiva. I premi che funzionano meglio sono i premi variabili, cioè quelli di cui non conosciamo a priori la natura e l’intensità (è lo stesso principio delle slot machine o delle notifiche sui social, è l’incertezza del premio che porta piacere quando il premio arriva).
Esempio di premio variabile
Mettiamo che vuoi sviluppare l’autodisciplina di metterti a meditare per 5 minuti. Puoi prepararti un vaso con 100 palline colorate, 90 blu e 10 rosse. Ogni volta che hai successo e riesci a meditare per 5 minuti, peschi una pallina dal vaso. Se ne peschi una blu non succede niente. Se invece ne peschi una rossa allora ti tocca un premio, qualcosa che ti piace e che desideri. Puoi guardare una puntata della tua serie preferita senza sentirti in colpa, o farti un bagno con sali di lavanda o chiacchierare con un amico, quello che preferisci.
Meditare per 5 minuti non darà in sé alcun risultato, dovrai farlo molte volte prima di ottenere qualcosa. Ma con il trucco delle palline, o con qualunque altro metodo che porti allo stesso risultato, hai creato una gratificazione immediata che ti regala un elemento di sorpresa e piacere al processo.
Una volta che i risultati a lungo termine cominciano a mostrarsi, non avrai più bisogno di questi trucchi, perché l’abitudine sarà nel frattempo già stata stabilita e avrai i risultati davanti agli occhi per incoraggiarti.
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